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Un dimanche au bord de l’eau…

Article publié par Abdel le 15/03/2011 à 22:12
Catégories : Récits
Tags : Abdel

Ce dimanche matin, c’est le semi-marathon de Nogent-sur-Marne, ce sera pour moi l’occasion de me tester avant d’attaquer ma préparation spécifique pour le marathon de Prague. Ce sera aussi l’occasion de tester Alexandre qui rentre du ski et qui aurait abusé de la Tartiflette. Christophe qui doit effectuer 3 X 5000m ce matin-là, profite du semi pour les réaliser, il est dans la dernière ligne droite avant son Marathon à Rome dans une semaine.

Les consignes sont claires : Alex et moi devons effectuer ce semi en moins 1h20 !

8 heures, direction Nogent-sur-Marne avec Alex, Christophe, et Ali qui cette fois sera spectateur. Arrivée sur place, direction le retrait des dossards, nous échangeons quelques mots et c’est parti pour l’échauffement de 30 mn.  Alex nous raconte sa semaine de vacance à la montagne, ou il se serait «lâché» sur les produits alpins, sans compter qu’il n’a pas couru depuis 15 jours, mais bon rien ne lui fait peur.

Direction le départ, Christophe dégaine son Iphone pour immortaliser la scène. Le départ est lancé !

Comme a son habitude, Alex part trop vite, je lui demande de ralentir et malgré cela nous passons le premier kilo en 3’30’’ bien trop rapide, je lui impose un tempo, et nous passons le second kilo en 3’40’’ voila qui est plus raisonnable si l’on veut maintenir l’objectif.

Nous passons au 3e kilo ou nous attendent les encouragements d’Ali, ils sont les bienvenus.

Au 5km nous sommes toujours sur les bases mais je sens Alex en difficulté, il maintient le rythme jusqu’au 7e km, il ne supporte plus la charge, il essaie tant bien que mal de résister à la pression ! Au 10e km ça trotte dans sa tête… J’arrête ou je continue ? Il décide de continuer, ouf, mais a une allure plus raisonnable.

Je passe le 10e km en 36’50 c’est un peu vite mais bon, je vois au loin un petit groupe, je tente de m’accrocher. Je les rattrape, c’est la folies des grandeurs du jour !

15e Km 55’54 et toujours dans les temps… Mes jambes commencent a se faire sentir,  mais pas question de ralentir, je résiste et garde en tête mon objectif ! À partir du 16e Km, j’arrête de regarder mon chrono, j’y vais au feeling ou plutôt au mental !

Enfin l’arrivée ! À ma montre, 1h19’16, l’objectif est atteint ! Alex termine avec un temps de 1h24’ ce qui pour son niveau n’est pas terrible, mais nous connaissons tous les ravages de la Tartiflette.

Je peux attaquer sereinement ma préparation pour le Marathon de Prague qui se déroulera le 8 Mai.

À suivre

3 X 4000 M

Article publié par Christophe le 01/03/2011 à 21:01
Catégories : Entraînnements
Tags : Christophe

Comme à son habitude nous avions rdv samedi à 9H30 précises sur l'esplanade du château de vincennes. Les samedis se suivent et se ressemblent : pluie incessante pendant toute la séance au point que guy faisait la remarque que la pluie s'était également donnée rdv à vincennes. Ces conditions climatiques difficiles n'ont pas entamées la motivation du groupe, bien au contraire cela confirme les propos de notre coach : il faut savoir en baver pendant l'entraînement pour être fin prêt le jour J. Facile à dire mais il fallait vraiment trouver la volonté d'y aller en ce samedi pluvieux. La répétition de 2 séances (celle du 19 et du 26) effectuées dans ces conditions similaires  me donnaient  l'impression d'assister à une épreuve de sélection pour intégrer  les commandos fusiliers marins.

Au programme : 3 fois 4000 M avec pour objectif de boucler en 15 mn 40 pour les meilleurs.
Après un échauffement d'une trentaine de minutes autour de la piste cyclable, nous nous apprêtons à nous élancer pour débuter cette série. Très vite, un premier groupe se forme composé du coach, ali, alex et moi-même suivi d'un second groupe  formé de jean pierre, alain, alessandro et marc. Sous la conduite du coach et malgré quelques rappel à l'ordre après d'alex sur l'allure (eh oui il fallait bien un bouc émissaire), le premier groupe boucle sa série en 15 mn 36. Le second ne tarde pas à en finir quelques secondes plus tard. Dans l'ensemble le groupe a su gérer avec faciliter cette première boucle.
Nous entamons la seconde série sur des bases plus rapide , soit au temps intermédiaire 4s  d'avance. Il faut dire qu'alex menait quelques accélérations pour augmenter la cadence. Verdict : 15 mn 50s temps officiel annoncé par alex . Ce chronométrage donnait lieu à quelques discordes, on pouvait noter des écarts de 3 à 5 S sur les 4 chronos.
Pour sa part, le second groupe arrive 1 mn plus tard; les gars du 1er groupe en profitent pour grappiller quelques précieuses secondes de récupération mais le coach veille au grain et nous rappelle à l'ordre pour prendre le départ de la dernière série.
La pluie profite de cet instant pour redoubler de plus belle, nous  repartons sur les bases de la première série pour la finir en 15 mn 25  s. Notre coach n'oublie pas pour autant les autres membres et se décide à accompagner marc et alessandro pour  leur dernier tour.
Le second groupe arrive en ordre dispersé avec à sa tête guy suivi de près par jean pierre qui revenait d'un séjour des hauts plateaux et enfin alain quelques secondes plus tard. Nous attendions les derniers membres du groupe et décidions de former un comité de soutien pour leurs ultimes efforts des derniers mètres. Dans l'ensemble tout ce petit monde était satisfait d'avoir atteint l'objectif fixé par la séance malgré les conditions, il suffit de le constater sur la photo réalisée après l'effort.
Retour au parking pour un rapide débriefing par le coach avant de rentrer dans nos pénates, décrotter nos godasses pleines de  boue et faire tourner la machine à laver pour repartir le lendemain pour une sortie longue de 2 heures."

christophe

 

Semi Marathon dans Vincennes 2011

Article publié par Christophe le 18/02/2011 à 16:14
Catégories : Récits
Tags : Christophe

Semi Marathon à Vincennes le 13 Février 2011

Alexandre et abdel m'attendaient sagement sur l'esplanade du Chateau de vincennes pour une séance très musclée : semi marathon sur des bases de 3,50 mn au kilo. La tension était extrême dès le départ et les premiers kilo étaient très rapides (en moyenne 3,54 au kilo), difficile dans ces conditions de trouver son rythme au niveau des jambes et du souffle. J'avais l'impression d'être en sur régime mais je ne pouvais pas decevoir mon coach après tous ces efforts entamés pour la préparation du marathon  de ROME (20 mars). Je me suis donc accroché aux baskets d' abdel qui me donnait le tempo à suivre et me conseillait de me détendre. J'avais pris également le parti d' avoir en point de mire le kenyan blanc (Alex) qui me donnait l'impression de galoper comme une gazelle. Au 9è km le chrono affiche 35 mn, le mental reprend le relais, je me disais que c'est vraiment grisant de courir sur une allure de 15 km/h. Progressivement japprenais à gerer mon stress, cette hantise de ne pas aller au bout de l'exercice programmé. Vers le 15è km je me suis mis en tête que je n' y parviendrai pas, on se focalise sur le moindre détail : le souffle, hantise d' avoir un point de côté, la fréquence des jambes est plus saccadée, la relance plus difficile. Abdel me sort de ces pensées en m'annoncant q'on a fait 2 tiers du parcours. Je me dois alors de relancer la machine, de retrouver la dynamique, de voir les limites du moteur interne. Au passage devant les tribunes de l'hippodrome l'idée de décrocher m'est venue, une légère montée qui casse les pattes, slalomer entre les bus et les spectateurs difficile dans ces conditions de relancer. Une dose de gel énergétique avec une gorgée d' eau après et le moteur est reparti pour terminer plus fort les derniers kilo jusqu' à l'esplanade du Chateau. Verdict à l'arrivée : 1h22mn et quelques secondes. L'objectif est atteint.
Seul regret : dommage que ce chrono exceptionnel ne soit pas officialisé.
Encore merci à mes 2 compagnons de course qui m' ont encouragé pour réaliser ce chrono. Merci à mon coach qui m' a concocté un planning d' entrainement aux petits oignons. Il ne me reste plus qu' à concrétiser cet essai en un coup de Maitre au marathon de ROME.


Christophe MARIE-ANTOINE

Entrainements

Article publié par Christophe le 18/02/2011 à 16:12
Catégories : Entraînnements
Tags : Christophe

Bravo à tous pour vos chronos Grace au planning concocté par notre coach nous avons dans l'ensemble améliorer nos records personnels sur 10km. C'est encourageant pour le marathon, attention les kenyans n'ont qu'à bien se tenir la concurrence est là.Merci coach pour ton soutien qui est primordial dans la performance de chacun, heureusement que tu es là pour nous remettre dans le droit chemin et d'éviter de nous éparpiller, les témoignages du groupe sont révélateurs de ton apport psychologique. Vous  formez un super groupe, homogène et surtout très motivé pour atteindre votre objectif.  A bientôt christophe MARIE-ANTOINE

Marathon

Article publié par Christophe le 18/02/2011 à 16:10
Catégories : Entraînnements
Tags : Christophe

Bonjour Abdel Je tenais sincèrement à te remercier de ton aide dans la réalisation de mon rêve de franchir la barrière des 3h. J'ai appris que je ne pouvais pas progresser sans avoir un bon entraînement et de le suivre rigoureusement; je crois également qu'on ne peut progresser sans un bon entraîneur. Malgré la pluie diluvienne pendant la durée de la course , c'est la première fois que je ressens des sensation de maîtriser la course de bout en bout. La stratégie adoptée était de faire le premier semi sur la base de 1h27 ou 1h28 et ensuite de gérer jusqu'au 35 km car je redoutais le mur vers le 30 km. Très souvent à ce moment je commence à ressentir une fatigue ainsi qu'un durcissement des muscles au niveau des cuisses; je n'ai lâché les chevaux à partir du 35km je sentais que j'avais ce jour des jambes de feu un peu comme si  j'étais dans un état second. J'ai pu également gérer les gels énergétiques sans trop en abuser afin de ne pas avoir des  maux d'estomac, je pense que cela a contribué à ma performance car ainsi je n'ai pas  attendu une baisse de régime pour les prendre. Enfin une chose primordial dans la course est le mental surtout lorsque tu sais que tu es sur des bases pour battre ton record personnel, cela te donne des ailes pour les derniers kilomètres Le prochain marathon est prévu pour mars 2011 à ROME; en discutant avec d'autres runners j'ai compris que je ne renouvellerai pas ce type d'exploit sur un parcours jonché de pavés et avec quelques côtes qui te calment. Mais je compte refaire un marathon  extrêmement plat qui me permettrait si possible 2h55 car ma marge de progression est désormais très limitée au vu de mon âge et ma capacité physique. Quel marathon pourrais tu me conseiller ? Pour la suite, j'envisage te solliciter pour la préparation du marathon de ROME, tu me diras quels sont les tarifs que tu appliques pour ce type de prestation. Encore merci pour tes précieux conseils qui m'ont redonné le goût de chercher la performance même si le marathon n'est pas une science exacte. Le fait d'être sur la ligne de départ est déjà une victoire en soi. Sportivement. Christophe

10 km des foulées de Vincennes 2011

Article publié par Christophe le 18/02/2011 à 16:01
Catégories : Récits
Tags : Christophe

Bravo à tous pour vos chronos

Grace au planning concocté par notre coach nous avons dans l'ensemble
améliorer nos records personnels sur 10km. C'est encourageant pour le
marathon, attention les kenyans n'ont qu'à bien se tenir la
concurrence est là.

Merci coach pour ton soutien qui est primordial dans la performance de chacun,
heureusement que tu es là pour nous remettre dans le droit chemin et d'éviter de nous
éparpiller, les témoignages du groupe sont révélateurs de ton apport psychologique. Vous
formez un super groupe, homogène et surtout très motivé pour atteindre votre objectif.


A bientôt


Christophe MARIE-ANTOINE

 

Marathon de Berlin 2010

Article publié par Christophe le 18/02/2011 à 15:50
Catégories : Récits
Tags : Christophe

Je tenais sincèrement à te remercier de ton aide dans la réalisation de mon rêve de
franchir la barrière des 3h.
J'ai appris que je ne pouvais pas progresser sans avoir un bon entraînement et de le suivre
rigoureusement; je crois également qu'on ne peut progresser sans un bon entraîneur.
Malgré la pluie diluvienne pendant la durée de la course , c'est la première fois que je
ressens des sensation de maîtriser la course de bout en bout. La stratégie adoptée était de
faire le premier semi sur la base de 1h27 ou 1h28 et ensuite de gérer jusqu'au 35 km car je
redoutais le mur vers le 30 km. Très souvent à ce moment je commence à ressentir une
fatigue ainsi qu'un durcissement des muscles au niveau des cuisses; je n'ai lâché les
chevaux à partir du 35km je sentais que j'avais ce jour des jambes de feu un peu comme si
j'étais dans un état second.
J'ai pu également gérer les gels énergétiques sans trop en abuser afin de ne pas avoir des
maux d'estomac, je pense que cela a contribué à ma performance car ainsi je n'ai pas
attendu une baisse de régime pour les prendre. Enfin une chose primordial dans la course
est le mental surtout lorsque tu sais que tu es sur des bases pour battre ton record
personnel, cela te donne des ailes pour les derniers kilomètres.

Le prochain marathon est prévu pour mars 2011 à ROME; en discutant avec d'autres
runners j'ai compris que je ne renouvellerai pas ce type d'exploit sur un parcours jonché de
pavés et avec quelques côtes qui te calment. Mais je compte refaire un marathon
extrêmement plat qui me permettrait si possible 2h55 car ma marge de progression est
désormais très limitée au vu de mon âge et ma capacité physique. Quel marathon pourrais
tu me conseiller ?
Pour la suite, j'envisage te solliciter pour la préparation du marathon de ROME, tu me diras
quels sont les tarifs que tu appliques pour ce type de prestation.

Encore merci pour tes précieux conseils qui m'ont redonné le goût de chercher la
performance même si le marathon n'est pas une science exacte. Le fait d'être sur la ligne
de départ est déjà une victoire en soi.

Sportivement.


Christophe MARIE-ANTOINE
 

Abdel

Article publié par Coachinrun le 18/02/2011 à 15:33
Catégories : Bio
Tags : Abdel

 

 

Je me présente Abdel, je suis né le 7 mars 1967. Mes débuts de runner se résument à courir avec mes frères le dimanche près du château de Gros Bois à Villecresnes, je devais avoir 13 ans… oui dans les années 80 !!!

Je ne savais pas encore pourquoi je courrais, à cet âge on aime plutot  jouer au ballon pour moi c’était courir. Pour l’anecdote, cette année-là au Marathon de Paris il y eu seulement 1953 arrivants, ce n’était pas encore un sport très médiatique…

Mon prof d’EPS nous faisait courir avant les exercices et me positionnait systèmatiquement devant afin de donner le rythme, il m’appelait la locomotive !

Est-ce que je suis fait pour donner le rythme ? Une chose est sûre, c’est que j’adore courir !

En 1992, alors que je travaillais pour la Ste LU  » les petits gâteaux « , mon supérieur qui était un coureur à pied et un bon coach me mit le pied à l’étrier, je rejoins donc son Club de Roissy-en-brie « Oxygène 77  » rien que le nom me faisait prendre l’air !!!

Afin de me «tester» il me propose un semi marathon. Pour une première, j’étais servi ! Pour la blague, je me suis acheté pour l’occasion une paire de chaussures, mais elle n’était pas faite pour courir, mais pour jouer au basket… bref elles pesaient une tonne.

J’effectue le semi en 1h 48′ je pensais ne jamais terminer cette course, surtout sous une chaleur à crever. Après coup, je me suis acheté une paire et une tenue adéquate pour être plus à l’aise…

L’ambiance était géniale. Je progresse très rapidement sur les conseils du coach, en 1993 je réalise un chrono de 1h25’ au semi marathon de Briis-sous -Forges et 35′ 40’’ au 10km de Paris 13e.

Tout le monde ne parlait que du marathon, je me dis alors pourquoi pas, mais un marathon grandiose et j’ai choisi New-York. Le cout été assez élevé à cette époque, c’était en 1994.  j’ai demandé à ma société de me sponsoriser. Je réussis à avoir la totalité des frais pour effectuer ce marathon, et me voila à  porter les couleurs du petit LU. Le seul objectif demandé c’était de terminer, mais pour moi, c’était aussi de faire un temps.

Je me suis entraîné dur et ai fait le pari avec mon coach de finir dans les 1000 premiers, si je perdais,  je devais lui payer le resto ! J’effectue un temps de 3h04’ en finissant 999e mission accomplie ! c’était magnifique et magique !!!

Viens ensuite le Marathon de Paris en 1995 avec un nouveau record de 2h51’.

L’année suivante, le marathon la Rochelle 1996, je pars sur les bases de 2h39’. Petit souci ! aucun ravitaillement en glucide sur la première partie, le mur du 27e kilomètre ! Plus de jambes, je termine péniblement les 15 derniers kms en 1h20′ et termine le marathon en 3h00’01 »

La suite, de nouveaux Club pour voir leur type d’entrainement et pour apprendre. Corbeil Essonne, pas trop de coureur demi-fond !!! SCA 2000 Evry, un peu trop perso à mon gout !!!, Arnouville les Gonesse nous étions trois, SALHI Lachen 30mn au 10km champion de France junior du 5km et 10km, Alain 32mn au 10km et moi qui valais pas trois milliards, mais 35mn avec un coach décathlonien beau mélange !!!

Le travail fini par payer, je réalise mon meilleur chrono, 33’40 au 10km qualificatif de LISSE (91) 1997 et me qualifie pour le 10 km du championnat de France qui se tenait en aout 1997 à AIX EN PROVENCE.

En 1998, je décide de mettre tout à plat et de reconsiderer ma pratique, j’en arrive à la conclusion que je ferais mes entrainements sans club !!!

Nouveau boulot et nouvel objectif, le Marathon de paris, même programme que pour new York mais avec des allures plus élevées ! Objectif atteint 2h46’20 ce qui est mon record, dans la préparation un semi avec aussi un nouveau record de 1h15’23 à Corbeil Essonne.

La même année, je retourne à New York et réalise 2h51’ soit 13’mn  de moins sur le même parcours, je suis assez fier.  La magie est toujours au rendez-vous.

Je décide à cette époque de transmettre mon savoir et d’accompagner quelques coureurs motivés, je crée alors mon site internet sur lequel j’y mets des photos, quelques chronos et mes valeurs de la course à pieds.  Je vous laisse le découvrir : www.coachinrun.com

L’an 2000, un chiffre rond et petite baisse de régime suite aux entraînements collectifs, avec quand même deux marathons, Paris en 2h56 et Lausanne en 3h00, mais un beau chrono sur 10km en 34’20’’.

En 2001, je me refixe des objectifs ambitieux, Berlin en moins de 2h50. J’y réalise 2h44’43 et constitue mon nouveau record. À faire pour un chrono !

Désormais, j’ai la bougeotte, voyager et découvrir d’autres marathons, que du bonheur !!!

  • 2002 Marathon de Londres
  • 2003 Marathon de Vienne
  • 2004 Semi Marathon de Lausanne
  • 2005 Marathon de Florence
  • 2006 Marathon de Paris et Amsterdam
  • 2007 Marathon de Rome
  • 2008 Marathon de New York
  • 2009 Marathon Nice Cannes
  • 2010 Marathon du Mont Blanc

Objectif 2011

Coacher 7 personnes : Jean Pierre, Guy, Alexandre, Alain, Thierry, Ali, Hodha,   pour le marathon de Paris, Christophe pour le marathon de Rome et pour moi, le marathon de Prague, avec un objectif de 2h50.

Marathon

Article publié par Christophe le 17/10/2010 à 16:08
Catégories : Entraînnements
Tags : Christophe

Bonjour Abdel Merci pour tes précieux conseils qui m'ont permis de passer la barre des 3 heures sur le marathon de BERLIN 2010. En suivant scrupuleusement ton planning d'entrainement, j'ai enfin réalisé le rêve de tout marathonien de réaliser un chrono en moins de 3 heures. Ton professionnalisme m'a apporté indéniablement la rigueur et la ligne de conduite dans les entrainements afin d'être dans les meilleures conditions pour le jour J de la compétition. Encore merci et je l'espère que nous nous fixerons un prochain objectif pour gratter quelques minutes sur le prochain marathon.

Semi Marathon

Article publié par Estelle le 07/09/2009 à 16:03
Catégories : Entraînnements
Tags : Estelle

Salut Abdel, Un grand merci pour le coaching dont tu m'as fait bénéficier pendant ces 2 derniers mois. Grâce à toi, j'ai amélioré le temps de mon dernier semi de plus 3 minutes, avec une grossesse entre les 2 ! 1h48min40sec, en partant sur un objectif d'1h53... Merci pour ta confiance et tes encouragements. Estelle Maintenant, on se met au marathon...

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