L'historique du Marathon


En 490 avant J.-C., une bataille oppose les Grecs aux Perses, à 39 km au nord-est d'Athènes près du village de Marathon. La légende contée par Hérodote, dit qu’un soldat athénien nommé Philippidès court jusqu’à Athènes pour apporter la nouvelle de la victoire. A peine a t’il le temps de crier "Nikè" (victoire ) sur l'Acropole, qu’il meurt, épuisé.

Jamais une épreuve de course à pieds longue distance ne s’est tenue lors des Jeux Olympiques de l’Antiquité. Il faut attendre la fin du XIX° siècle pour que Pierre de Coubertin, à l’origine de la renaissance des Jeux Olympiques, ne soit convaincu par un de ses amis, de célébrer la légende en créant l’épreuve olympique du Marathon.

 

 Ce premier marathon Olympique a lieu en 1896 entre le pont de Marathon et le stade olympique d’Athènes. Seul 25 coureurs prennent le départ de cette course de 40 Kilomètres. A l’arrivée ils ne seront que 8. Le vainqueur gagne en 2H58’50’’. C’est un berger grec de 24 ans du nom de Spiridon Louys.
Ce n’est que lors des jeux de 1908 de Londres que la distance "officielle" du marathon, 42,195 km, s’impose. Il s’agit en fait de la distance officielle entre la terrasse du château de Windsor et la loge royale du stade olympique. La distance sera reconnue par la fédération internationale d’athlétisme en 1921.

Programme Marathon 2010

 marathoninfo.free.fr/pages/calendrier2010.htm

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Bois de Boulogne

pour l'entraînement à la course à pied
en Île de France

Les cartes ci-dessus proposent des parcours d'entraînement à la course à pied sur des distances de 1 à 10 kilomètres, sur des terrains convenant bien à la course en duo aveugle ou malvoyant/guide.

Le parcours est indiqué en vert, accompagné de son profil de terrain

Merci à Jean pour cette cartothèque.

 

Le jargon du coureur

 
 
 
 
 ( Aérobie )
Elle désigne la dégradation des sucres et des acide gras.
Cette oxydation ne produit aucun déchet si ce n'est de l'eau et du gaz carbonique évacués en produisant de la chaleur.
Les capacités de l'organisme à distribuer l'oxygène nécessaire à ce système fixent les limites de chacun (VO2Max).
 
 
 ( ... )
Au delà de la consommation maximale d'oxygène (VO2Max), le glycogène musculaire est transformé en acide lactique. Son accumulation au niveau des tissus au fil de l'effort finit par perturber l'activité musculaire.
 
 
 
 
 
Blessure )
Le claquage est une déchirure musculaire avec saignement à l’endroit du claquage. Un muscle est composé de fibres musculaires. Lorsqu’il y a claquage, un certain nombre de ces fibres sont coupées. On distingue parfois la déchirure du claquage, car la déchirure peut arriver après un coup.
  •  Comment savoir s’il s’agit d’un claquage ? Si vous voyez un sportif s’arrêter brusquement dans son effort, en se tenant un endroit précis comme s’il venait de recevoir une balle ou un coup de couteau, c’est qu’il vient sûrement de se claquer. Le claquage est brutal : la douleur est forte, arrive d’un coup, et toujours en plein effort. Sur le moment, la douleur est localisée très précisément ; ensuite, tout le muscle devient douloureux. Souvent on peut constater le claquage simplement avec les yeux : le muscle semble déformé, et si les fibres rompues étaient proches de la surface de la peau, cela fait comme un bleu. En touchant, cela réveille la douleur, et on sent comme un trou, comme s’il manquait un morceau du muscle.
  •  Comment soigner un claquage ? Dans le cas d’un claquage, il n’est pas question de continuer en forçant un peu : il faut s’arrêter immédiatement et de toute façon le sportif n’a souvent pas le choix. En attendant d’arriver chez le médecin, il faut mettre le muscle au repos, si possible en l’air, mettre de la glace dessus, et le comprimer par un bandage serré pendant à peu près un quart d’heure. Ensuite, il faut aller voir impérativement le médecin, lequel donnera des médicaments, avant de laisser la relève à un kinésithérapeute (tout en continuant de suivre l’évolution du claquage). Il faut au moins une semaine de repos total, avant de commencer la rééducation. Un claquage entraîne un arrêt du sport de un mois et demi à deux mois.
  •  Comment prévenir un claquage ? Comme tous les problèmes musculaires, le claquage peut être évité (ou au moins son risque fortement diminué) en suivant les principes de base de tout sportif qui se respecte : bon échauffement, étirements, boire (et manger) suffisamment.
 
 
 ( Blessure )
La contracture, comme son nom l’indique, est un muscle qui reste contracté.
  •  Il existe deux types de contracture :
  •  Contracture primitive : simplement un muscle anormalement contracté en période de repos.
  •  Contracture secondaire : associée avec un autre problème musculaire (élongation, claquage, déchirure, rupture) ou une irritation de l’articulation avoisinante.
  •  Comment savoir s’il s’agit d’une contracture ? Une contracture ressemble à une crampe située à un endroit très précis, comme une petite boule dans le muscle. La douleur n’est en général pas très forte, et elle apparaît progressivement : d’un coup, on remarque que l’on a une douleur sans savoir d’où elle vient ni depuis combien de temps elle est là. La contracture peut être visible : une bosse, un muscle plus gros qu’habituellement, un peu enflé. En touchant, on peut sentir que c’est dur.
  •  Comment soigner une contracture ? Lorsqu’il s’agit d’une contracture primitive, il suffit de prendre du repos, quelques jours pour que le muscle se décontracte. Lorsque la contracture accompagne un autre problème musculaire, il faut soigner cet autre problème pour que la contracture disparaisse.
  •  Comment prévenir une contracture ? Il faut éviter de malmener les muscles : pas d’effort trop important, bien étirer les muscles après l’effort, boire suffisamment.
 
 
 ( Muscle )
Manifestation douloureuse au niveau musculaire liée à un mauvais rééquilibrage hydrominérale après l'effort.
La prévention passe par une bonne conduite diététique en récupération.
 
 
 ( Muscle )
Contraction involontaire et douloureuse d'un muscle.
L'origine peut être diverse:
· avant l'effort: stress et l'hyper ventilation,
· au début de l'effort : mauvais échauffement,
· à la fin de l'effort : épuisement des réserves musculaires en glycogène, déshydratation, apport insuffisant en sel,
· après l'effort : apport insuffisant en sel et potassium,
· au cours de la nuit : manque de magnésium ou de calcium.
La prévention est multiple mais la diététique avant, pendant et après l'effort est essentielle.
 
 
 ( ... )
Conséquence d'un apport en eau insuffisant pendant l'effort pouvant entraîner des défaillances plus ou moins importantes : troubles de la vision, difficulté de concentration, diminution de la capacité physique (20% de diminution pour une perte de poids de 2%), hyperthermie...
La prévention passe par la consommation régulière et suffisante d'une boisson énergétique dès le début de l'effort.
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Source : www.lemarathon.ch]
 
 
 ( Course en relais )
Origine : Japon. Perpétue le souvenir des messagers qui allaient de ville en ville au XVIe siècle. En 1917, première course de Kyoto à Tokyo pour fêter le transfert de la capitale.
 
 
 ( Blessure )
L’élongation est le résultat d’un effort trop important du muscle touché. Effort qui va au-delà des limites de contractilité, d’élasticité et d’extensibilité du muscle. Ce qui fait que le muscle en question est déchiré : une élongation est une petite déchirure.
  •  Comment savoir s’il s’agit d’une élongation ? La douleur qui caractérise l’élongation est une pointe précisément localisée. Elle est ressentie pendant l’effort, et disparaît au repos. Toutefois, il est possible de la retrouver en appuyant à l’endroit où elle se situait. La douleur est simplement endormie. De plus, le sportif, quand ses muscles se seront refroidis, pourra ressentir dans la zone du muscle concerné une douleur diffuse semblable à un engourdissement du membre. Il est possible de continuer à s’entraîner malgré une élongation, mais le sportif devra se ménager, éviter les efforts. Bref, éviter de jouer. Aucun intérêt donc à s’entêter, d’autant que cela va allonger le délai de guérison.
  •  Comment soigner une élongation ? Arrêter l’entraînement. Mettre de la glace sur le muscle meurtri (une demi-heure matins et soirs pendant quelques jours). Selon votre niveau de compétition, votre médecin et/ou kinésithérapeute vous prescrira différents traitements (électrothérapie, ionisation, mésothérapie, laser…) afin d’accélérer le reprise et d’éviter le risque de rechute. Sinon, il suffit d’un peu de patience, une semaine de repos. En reprenant l’entraînement progressivement, en vous échauffant avec précaution, vous pourrez reprendre la compétition en moins de deux semaines.
  •  Comment prévenir l’élongation ? Tout simplement, en s’échauffant bien et suffisamment longtemps, sans oublier les étirements.
 
 
 ( Boisson )
Classée en complément alimentaire ou diététique de l'effort, la boisson utilisée pendant l'effort doit fournir de l'énergie, du sel et permettre une bonne hydratation. Pour répondre aux recommandations de nutrition sportive, cette boisson doit se composer essentiellement de polymères de glucose accompagnés de fructose et de sel. Vous bénéficiez ainsi:
· d'un effet favorable sur l'hydratation {boisson hypotonique),
· d'une source d'énergie très importante et très rapidement disponible,
· de sel pour compenser vos pertes.
 
 
 ( Endurance )
Courir avec une fréquence cardiaque comprise entre 70 et 80 % de la FCM.
 
 
 ( Résistance douce )
Courir avec une fréquence cardiaque comprise entre 80 et 88 % de la FCM.
 
 
 ( Résistance dure )
Courir avec une fréquence cardiaque comprise entre 88 et 95 % de la FCM.
 
 
 ( FCM )
FCM Homme = 220 - votre âge
FCM Femme = 226 - votre âge
Ces formules sont des moyennes avec une tolérance de 10% selon les sujets.
 
 
 ( Alimentation )
La fringale est une manifestation de l'hypoglycémie. Elle se traduit par une sensation de faim subite et pressante.
La prévention passe par un ravitaillement au cours de l'effort adapté en qualité et quantité.
 
 
 ( ... )
Taux de glucose dans le sang. Les valeurs normales sont comprises entre 0,8 et 1,4g par litre de sang.
On parle d'hyperglycémie au dessus de ces valeurs et d'hypoglycémie en dessous.
 
 
 ( Alimentation )
Il s'agit de la forme de réserve des glucides. Le glycogène est formé d'un enchaînement de millier d'unités de glucose. On trouve du glycogène dans le foie (entre 70 à 100g) et les muscles (entre 300 et 500g).
Le glycogène est mis en réserve après l'ingestion de glucides au cours des repas. Le glucose et les polymères (amidon...) assurent un stockage dans les muscles et le foie tandis que le fructose le permet uniquement dans le foie.
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Source : www.lemarathon.ch ]
 
 
 ( Coup de barre )
Lorsque le taux de glucose dans le sang est inférieur à 0,8g par litre, il entraîne différents symptômes de gravité variable comme la fringale, le coup de pompe, les sueurs froides, les palpitations, les vertiges, le coma. L'hypoglycémie peut apparaître 60 à 90 minutes après l'ingestion d'aliments riches en glucides à index glycémique rapide (sucre rapide) ou lors d'un effort sans réserves glycogéniques hépatiques suffisantes et/ou sans ravitaillement adapté.
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Source : www.lemarathon.ch]
 
 
 ( IMC )
  • IMC = Poids / Taille2
  • Pour un homme entre 22 et 25
  • Pour une Femme entre 20 et 22
 
 
 ( Boisson )
Lorsque le nombre de particules présentes dans un litre de liquide est équivalent à celui d'un litre de sang.
 
 
 ( 42,195 Km )
Nom d'un village grec qui fut le lieu d'une célèbre bataille entre Perses et Athéniens en 490 avant J-C. Pheidippidès, un soldat grec chargé d'apporter la nouvelle de la victoire, mourut d'épuisement àprés son périple de 4 heures entre Marathon et Athènes (40 km).
Le marathon fut couru lors des 1er J.O. d'Athènes en 1896 sur ... 40 Km.
La distance mythique de 42,195 Km date en fait des J.O. de 1908. Les anglais prirent alors comme référence pour la mesure officielle la distance entre le château de Windsor et le stade olympique de Sheperd's Bush (rebaptisé depuis White City) soit 26 miles et 385 yards! L'épouse de EDOURD VII souhaitant voir le départ de la course !
 
 
 ( Supination )
Lorsque l'axe vertical passant par le milieu du talon est dévié vers l'extérieur : l'usure de la semelle se fait sur le bord externe
 
 
 ( Pronation )
Lorsque l'axe vertical passant par le milieu du talon est dévié vers l'intérieur : l'usure de la semelle se fait sur le bord interne
 
 
 ( Universel )
Lorsque l'axe vertical passant par le milieu du talon n'est pas dévié et reste perpendiculaire au sol
 
 
 
 
 
·   Ravitaillement
 ( Effort )
Le ravitaillement tient un rôle primordial pour prévenir l'apparition de défaillances (fringales, crampes, déshydratation, ...) et repousser le seuil de fatigue. Il répond à deux objectifs:
· couvrir les besoins en énergie,
· compenser les pertes en eau et minéraux.
Les barres de céréales, pâtes de fruits, pain d'épice, fruits secs, pâtes d'amande, miel, sirop, sodas au cola ne sont pas les plus indiqués. En effet, plus ou moins long à assimiler, ils peuvent également jouer un rôle défavorable sur l'hydratation et l'équilibre minéral du sang.
Par conséquent, il faut consommer des boissons et ou gels énergétiques à base de polymères de glucose auxquels doivent être associés du fructose et du sel.
Il est impératif de boire avant d'avoir soif. La boisson peut être ingérée fraîche mais non glacée. Il est important d'assurer de bonnes habitudes à l'entraînement pour habituer l'organisme, obtenir des automatismes et mettre au point sa stratégie de ravitaillement.
Il est nécessaire d'assurer un apport régulier dès le début de l'effort afin d'éviter de créer des déficits qui ne pourront être comblés par la suite.
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Source : www.lemarathon.ch ]
 
 
 
 
 
 
 ( Effort )
De bonnes habitudes prises dès la fin de l'effort faciliteront la récupération et l'enchaînement des séances d'entraînement et des épreuves. Cette ration a pour but de réhydrater l'organisme, d'éliminer les déchets, de combattre l'acidité, de reconstituer les réserves en glycogène, de limiter l'usure des tissus, de compenser les pertes en minéraux et acides aminés.
· Dès la fin d'un effort intense, buvez de l'eau bicarbonaté (eau gazeuse) de façon à compenser l'acidité organique.
· Assurez un apport en glucides dès la fin de l'effort et/ou lors du repas suivant. Favorisez la consommation de fruits secs, de banane, de boissons énergétiques de récupération enrichies en vitamines et minéraux plutôt que de sodas dépourvus de ces micronutriments pourtant forts utiles à la récupération. Pour des épreuves se déroulant sur plusieurs jours apportez après chaque course 4 fois la valeur de votre poids en glucides (4 x 70g = 280g de glucides pour un individu de 70 kg) dans les 6 heures qui suivent afin de régénérer vos réserves glycogéniques.
· Ne négligez pas l'apport protéique au risque de connaître de gros problèmes musculaires. Un apport d'œufs, de viande maigre ou de poisson est nécessaire au cours du repas suivant.
· En fonction de l'intensité et de la durée de l'effort, il est même souhaitable d'enrichir votre ration en acides aminés branchés grâce aux compléments alimentaires.
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Source : www.lemarathon.ch]
 
 
 ( Histoire )
Louis Spiridon est un berger Grec qui remporta le premier marathon lors des jeux Olympiques d'Athènes en 1896 (40 Km en 2h 58mn 50s).
Le mouvement Spiridon vient de Suisse : Noël Tamini crée en 1972 la revue internationale "Spiridon" afin de démocratiser la course à pied réservée seulement à une élite.
 
 
 ( Blessure )
Une tendinite est l’inflammation d’un tendon. Le tendon est un tissu fibreux. Il fait la liaison entre le muscle et l’os, et joue donc un rôle crucial dans la transmission de la force et la mise en mouvement des articulations. Le tendon est le relais de la puissance musculaire.
  •  Symtômes : Les symptômes d’une tendinite sont clairs et facilitent le diagnostic. La sensation est celle d’avoir un élastique sur le point de se rompre, ou d’élancements douloureux. C’est une sorte de raideur. Quand il s’agit du tendon d’Achille, la douleur est située entre le talon et le mollet, verticalement. Pour une tendinite de l’épaule, la douleur se répand jusque dans le bras et l’avant-bras. La tendinite du poignet provoque une douleur qui est atténuée par la flexion des doigts. La tendinite des adducteurs est généralement liée à une pubalgie. Dans le cas de la tendinite, la douleur augmente avec la pratique du sport. Si on continue à courir avec une tendinite au tendon d’Achille, la douleur va augmenter progressivement jusqu’à devenir insupportable. Et en continuant quand même, en ignorant la douleur, on peut aller jusqu’à la rupture du tendon d’Achille ou de n’importe quel autre tendon endommagé. Et quand il y a rupture, soigner la blessure est plus long.
  •  Traitement : Le repos, pris au bon moment, permet de se soigner assez vite (de quelques jours à une ou deux semaines au pire). Bien sûr, il ne s’agit pas de s’arrêter à la plus petite douleur. Tous les sportifs savent qu’à la reprise de l’entraînement ou lorsque la charge d’entraînement augmente, des petites (plus ou moins, des courbatures peuvent être vraiment douloureuses) douleurs apparaissent, pour la plupart sans gravité. Il faut attendre, dans le cas de la tendinite, que la douleur paraisse installée, ou que ça commence à « coincer ». La tendinite étant souvent provoquée par des mouvements répétitifs, il suffit parfois simplement de changer ses habitudes, d’éviter de faire les gestes responsables de la douleur pour que la tendinite disparaisse d’elle-même. Attention cependant à ne pas faire de mauvais mouvements pour compenser, car un nouveau déséquilibre créerait de nouvelles blessures. Il existe également des pommades, pour faire disparaître la douleur plus vite.
  •  Prévention : Il semble difficile de supprimer les mouvements répétitifs lorsque l’on est un sportif : pour un footballeur ou un rugbyman, courir est un geste répétitif qu’il est impossible d’éviter. Alors, il faut essayer d’éviter des terrains trop durs, courir plutôt dans l’herbe que sur le goudron par exemple. Il vaut mieux utiliser des chaussures appropriées : changer vos chaussures à crampons contre des tennis pour aller courir est une question de bon sens. Surtout, ce qui permet d’éviter les tendinites, c’est la souplesse. La souplesse s’acquiert sur la longueur. Il faut s’étirer régulièrement, progressivement. Enfin, pensez également boire suffisamment d’eau, pas seulement lorsqu’il fait chaud.
 
 
 ( COOPER )
Pour évaluer VO2Max et VMA, ce test consiste à courir sur piste la plus grande distance possible en 12 minutes. Ce test est à réaliser dans de bonnes conditions physiques et aprés un bon échauffement.
 
 
 ( RUFFIER )
  • Rester allongé 5 minutes et prendre son pouls (p1)
  • Réaliser 30 flexions complètes sur les jambes, bras tendus, pieds à plat sur le sol en 45 secondes
  • Prendre son pouls juste aprés (P2)
  • Se rallonger 1 minute et prendre à nouveau son pouls (P3)
  • Effectuer le calcul suivant : Indice = (P1 + P2 + P3) - 200 / 10
  • Indice proche de 0 : excellent
  • entre 0 et 3 : Trés bon
  • entre 3 et 8 : Bon
  • entre 8 et 15 : moyen
  • entre 15 et 20 : médiocre
 
 
 ( CAT )
Contrôle Aerobie Training : ce test consiste à se chronometrer sur des distance allant de 1500 à 3000 mètres à l'allure la plus régulière et la plus élévée possible. Les distances d'évaluation varient en fonction du niveau de performance de chacun.
Ce test permet d'évaluer :
    • le seuil aérobie ou allure d'entrainement en endurance (aussi appelée endurance fondamentale ou EF)
    • les VMA par distance pour les séances de fractionné
    • les allures de récupération entre deux séries de fractionnés
    • les temps indicatifs estimés sur marathon et semi-marathon
 
 
 
 ( VMC )
C'est la vitesse de course à laquelle la FCM est atteinte.
 
 
 ( VMA )
VMA = VO2Max / 3,5
Cet indicateur, exprimé en Km/h, détermine la vitesse maximale pour s'entraîner sans puiser dans ses ressources(en ne consommant que de l'oxygène). Les meilleurs peuvent ainsi courir 3 à 8 minutes à la vitesse de 25 Km/h. Etablir un plan d'entraînement en fonction de la VMA est réservé aux meilleurs coureurs : en effet, il faut être sur d'avoir réalisé un test VMA fiable (bon échauffement, excellente conditions physique et météorologique, terrain plat et finement étalonné).
 
 
 ( 30"/30" )
Consiste à courir 30 secondes rapidement - à allure VMA - puis à trottiner les 30 secondes suivantes. Le nombre d'itérations varie en fonction des objectifs et du niveau de chaque athlète.
Les intérêts :
  • Permet d'améliorer la V02Max
  • Moindre fatigue
  • Moindre montée du taux d'acide lactique
  • Préférable à des séances de fractionnés sur des distances plus longues (200m., 400m. et plus)
 
           Comment la calculer et l’utiliser ?
 
Votre VMA, c’est a dire la vitesse à la quelle vous atteignez le maximum de votre consommation d’oxygène, peut être connue grâce un test d’effort en laboratoire. Toutefois, un test terrain sera plus proche de la réalité de votre préparation, par exemple un test sur 2000 m sur piste (cinq tour s d’une piste de 400m). vous devrez courir ce 2000m le plus vite possible en veillant à ce que votre vitesse ne chute pas sur la fin. Pour vous en assurer, relever vos temps de passage tous les 400m. en cas de baisse notable de la vitesse, recommencer le test 48 heures plus tard en adoptant un rythme moins rapide des le départ. La vitesse définie lors de ce test correspond à la vitesse maximale aérobie que vous utiliserez pour calculer vos allures d’entraînement.
Exemple : vous avez couru votre 2000m en 9mn30s. pour connaître votre VMA en km/h, faites le calcul suivant : vitesse en km/h = distance en km multipliée par 1h convertie en secondes (soit 3600 s), divisé par votre temps en secondes (570 s pour cet exemple). Soit (2 X 3600)/570 = 12,63 km/h.
Pour une séance de type VMA sur piste de 200m à 1000m, votre allure sera équivalente à votre VMA (100%). Une séance au seuil (ex : trois fois 3000m) se fera en revanche à 85% de votre VMA, la durée de l’effort ne permettant pas de terminer 100%.
 
 
 
 ( ... )
VO2Max = 22,351 x D - 11,288
D représente la distance réalisée pendant un test de COOPER.
Exprimé en millilitre par minute et par kilogramme (ml/min/Kg), il représente le débit maximal d'oxygène consommé lors d'un effort. Les athlètes de haut niveau ont un VO2max pouvant atteindre 90 ml/min/Kg soit 90% de l'oxygène total consommé par l'organisme (10% au repos)!
Il n'existe pas de corrélation fiable entre la VO2Max et la distance parcourue lors d'un test de Cooper : ce résultat est à pondérer et donne une évaluation de la condition physique de chaque sujet.
 
 

 


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